Entrenamiento de abdomen y lucir el sixpack

Recuerdas a Brad Pitt en el club de la pelea, sé que como muchos hombres deseaste tener ese sixpack, sin embargo, muchos no tenían la dedicación para conseguirlo. Trataremos de guiarte para conseguir algunos resultados de los que puedas disfrutar en especial en el hemisferio sur teniendo ese verano tan cerca.

No esperes encontrar rutinas milagrosas, no se debe mirar ningún musculo como entes independientes, son un conjunto y se deben entrenar en conjunto con el resto de músculos. Cabe resaltar también que no solo depende de ejercicios de fuerza (distintas variantes de abdominales), para que esos abdominales playeros salgan a la luz necesitas realizar cardio y buena dieta, para reducir los depósitos de grasa en la faja abdominal.

Procura realizar esta rutina tres veces por semana, o si realizas otro deporte con dos veces bastara, pero recuerda todo es constancia y disciplina, combina con cardio, levantamiento de peso o levantamiento de peso corporal para poder tener una rutina de 4 a 6 días.

Trabajo de abdominales Vs trabajo de núcleo

Son fundamentalmente lo mismo. La diferencia clave es el resultado deseado: los entrenamientos abdominales implican entrenamiento solo para la estética, los entrenamientos centrales implican entrenamiento para la función, en este caso, fuerza y estabilidad.

A menos que un individuo haya alcanzado un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo, a través del déficit de calorías y la actividad física, ninguna cantidad de entrenamiento abdominal logrará un sixpack. Sin embargo, la capacitación para la función del núcleo será beneficiosa para prácticamente todos, independientemente de su objetivo.

¿Por qué es importante entrenar el Core?

El núcleo no está ahí solo para que la parte entre el pecho y los pantalones se vea bien. Es una parte muy compleja del cuerpo, que abarca numerosas funciones vitales que son esenciales para la salud general. Un escudo protector y soporte para la columna vertebral y los órganos internos, que ayuda a la circulación y crea una base segura para todo movimiento.

Con respecto al ejercicio, todas las extremidades del cuerpo (brazos y piernas) dependen del núcleo como base para la estabilización y la producción de fuerza. Si el núcleo no puede estabilizarse efectivamente, entonces la capacidad de producir fuerza (básicamente lo fuerte que eres) se ve severamente disminuida, y el riesgo de lesiones aumenta, particularmente en la parte baja de la espalda.

Entrenamiento del núcleo extremo

El entrenamiento de tus abdominales es notoriamente tortuoso y conlleva el riesgo de sentir tu arduo trabajo cada vez que te mueves durante los próximos días. Estos ejercicios básicos lo ayudan a construir una sección media sólida y funcional. Complete el entrenamiento de cuatro partes alrededor de su otro ejercicio.

Estiramiento lumbar

Este primer movimiento sirve como un ejercicio de activación eficaz que refuerza el reclutamiento de oblicuos, glúteos y erectores espinales, y fortalece el cuerpo para resistir la extensión potencialmente peligrosa de la columna vertebral
Mientras mantiene una columna neutral, arrodíllese en el suelo con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

Levante el brazo y la pierna opuestos hacia afuera, manteniendo los abdominales contraídos, el estómago hacia adentro y todo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Repeticiones:15 sets:2

Levantamiento turco

Desafía la flexibilidad, la movilidad articular y la fuerza general del cuerpo, además de cargar el núcleo a través de múltiples planos de movimiento.
Comience recostándose sobre su espalda con presionado hacia arriba sobre el techo con el brazo derecho. Mueva la pierna izquierda hacia un lado (aproximadamente un ángulo de 45 grados para una base amplia de soporte) y el brazo izquierdo en un ángulo similar. Esta es tu posición de inicio.

Ruede hacia un lado mientras conduce su mano derecha hacia arriba, subiendo hacia su mano izquierda. Estás casi sentado aquí.

Levanta las caderas del piso. Su pierna izquierda permanece bloqueada y completamente extendida.

Traiga su pierna izquierda hacia atrás, enroscándola debajo de su cuerpo y colocando su rodilla izquierda en el suelo en una posición de rodillas. Póngase de pie para terminar el movimiento. Se escucha difícil verdad, pero no lo es. Si tienes dudas revisa el video explicativo

Repeticiones:6 sets:4 por lado

Estiramiento lateral con cable

Ahora estás a medio camino con la línea de meta a la vista, pero ten en cuenta que este es un asesino.

El estiramiento lateral con cable es un ejercicio de estabilidad del núcleo antirrotacional que desafía la fuerza del núcleo en el núcleo anterior y los oblicuos, iguala las asimetrías y los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho y posteriormente reduce el riesgo de lesiones.

Parado, coloque el accesorio del cable a la altura del pecho y sujete el accesorio del mango D con ambas manos. Cuando extiende los brazos, el cable debe estar en un ángulo de 90 grados con respecto al torso.

Extienda los brazos y manténgalos en la posición extendida por 1-2 segundos antes de regresarlos a la posición inicial.

Repeticiones:10 sets:3 por lado

Levantamiento de rodillas

El levantamiento de rodillas es un ejercicio básico avanzado que desafía la flexión espinal, así como los dorsales y el agarre. El rango de movimiento limitado significa que los músculos rectos abdominales están aislados de manera efectiva con una contribución limitada de los flexores de la cadera.

Comience colgando de una barra de tracción con un agarre por encima, con las rodillas levantadas para que sus muslos estén paralelos al piso.

Desde aquí, jale las rodillas hacia el pecho flexionando los músculos rectos abdominales. Sostenga por un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Repeticiones:15 sets:3

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